La musculature n’est pas seulement un problème associé à la musculation. La croissance musculaire est saine et constitue le seul moyen d’« accélérer » notre métabolisme. Nous n’avons pas besoin d’aller trop loin ou d’être obsédés, mais cela ne fait pas de mal de comprendre comment cela fonctionne. Il y a deux points fondamentaux en musculation : la nutrition et l’exercice. Laissant de côté la seconde, nous nous concentrons aujourd’hui sur la nutrition nécessaire au développement de nos muscles.
Quantités de protéines : de combien ai-je besoin pour prendre de la masse musculaire ?
Lorsque nous consommons des protéines, de nombreux acides aminés que nous digérons se retrouvent dans le muscle, soit pour des raisons de réparation et d’entretien, soit pour la nécessité de générer de nouvelles fibres musculaires . Plus la quantité de ces substances (c’est-à-dire les protéines à digérer) est grande, plus il est facile de générer de nouveaux muscles. C’est à partir d’une certaine concentration que le corps commence à favoriser la génération musculaire s’il dispose des signaux appropriés.
Selon les revues scientifiques en la matière, il faut entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo et par jour pour permettre une hypertrophie musculaire. Il est recommandé d’en prendre au moins 1,6 gramme par kilo, soit environ 112 grammes de protéines par jour pour un adulte de 70 kilos.
Plus de protéines n’est pas meilleure pour gagner de la masse musculaire : deux nouvelles études nous indiquent la quantité parfaite de ce macronutriment
Plus de protéines n’est pas meilleure pour gagner de la masse musculaire : deux nouvelles études nous indiquent la quantité parfaite de ce macronutriment
Il est intéressant de noter que cela représente le double de la quantité quotidienne recommandée par l’OMS . Nous insistons sur le fait que prendre beaucoup de protéines ne générera pas en soi plus de muscle . Pour l’utiliser, nous devons stimuler le corps, physiologiquement. La seule façon d’y parvenir est de l’exercer . Sinon, nous pourrons seulement aller aux toilettes plus souvent.
Quelle quantité de protéines est sans danger et quand vais-je en faire trop ?
À notre connaissance, pour une personne en bonne santé, il n’y a pas de problèmes sérieux d’excès de protéines . Normalement, notre corps la convertit en urée et elle finit par être expulsée par l’urine. Plutôt que de s’inquiéter d’un excès de protéines, il faut s’inquiéter d’une carence en protéines.
Plusieurs études ont prouvé que la prise de doses allant jusqu’à 4,4 g/kg/jour n’entraîne aucun effet secondaire sur notre organisme. Bien entendu, face à des problèmes métaboliques ou rénaux, un excès de protéines peut avoir des conséquences bien plus graves, il est donc fortement recommandé de ne pas dépasser ces quantités.
D’un autre côté, nous savons également qu’il n’y a aucune preuve qu’au -dessus de cette quantité, plus de muscle est généré ou plus rapidement , cela n’a donc aucun sens de dépasser la limite de 2 ou 2,5 grammes par kilo. Rester à 1,6 serait optimal, et il est absurde de dépasser les 2 grammes par kilo.
Comment ingérer des protéines tout au long de la journée ?
Une fois que nous connaîtrons la quantité de protéines que nous devons consommer tout au long de la journée (entre 1,6 et 2,2 g/prot/kg), nous nous mettrons au travail pour répartir cette protéine tout au long de la journée . L’idéal est de prendre des repas équilibrés en ce macronutriment.
Prenons comme exemple une personne pesant 80 kilos , qui, si l’on multiplie par la fourchette que nous devons prendre, aura besoin entre 128 et 176 grammes de protéines chaque jour . En fonction du nombre de repas, nous répartirons ces grammes dans chacun d’eux afin que ce soit le plus équilibré possible.
Imaginez que cette personne de 80 kg mange cinq repas par jour, donc si nous mettons 30 grammes de protéines dans chacun d’eux, nous aurons ingéré 150 grammes de protéines à la fin de la journée . Ce chiffre se situe dans la fourchette du paragraphe précédent, donc cela fonctionne pour nous.
Le moment idéal pour boire vos shakes protéinés
De plus, la littérature scientifique recommande de consommer entre 20 et 40 grammes de protéines par repas pour maximiser la synthèse protéique , vitale pour augmenter la masse musculaire. Par conséquent, nous devons préparer des repas qui fournissent entre 20 et 40 grammes de protéines dans chacun d’eux , jusqu’à ce que nous atteignions la fourchette de grammes dont nous avons besoin chaque jour.
Cette gamme active le commutateur de synthèse des protéines , donc en mettre plus par repas ne signifiera pas de plus grands bénéfices. Ce qui sera plus intéressant, c’est d’allumer cet interrupteur plusieurs fois par jour , d’où la raison pour laquelle il est préférable de prendre plusieurs repas riches en protéines, plutôt que moins de repas contenant ce macronutriment.
Où puis-je trouver la protéine ?
Avant de continuer, il faut garder à l’esprit que l’important à propos de ce macronutriment n’est pas seulement la quantité, mais aussi sa qualité . Qu’entendons-nous par là? En gros , les protéines de la plus haute qualité sont celles qui sont les mieux retenues et utilisées par notre organisme . Tous ne sont pas identiques puisqu’ils dépendent de la composition, de leur origine et surtout de leur biodisponibilité. La biodisponibilité est un terme quelque peu diffus qui fait référence à la capacité à assimiler un nutriment dans l’organisme.
En tenant compte de cela, nous savons que nous pouvons obtenir des protéines de qualité, et en bonne quantité , à partir de sources animales et végétales . Bien qu’il ne soit pas vrai que les protéines végétales soient de moins bonne qualité que les protéines animales, il faut tenir compte du fait que face à un régime végétarien ou végétalien, les aliments doivent être davantage complétés, car tous les acides aminés nécessaires ne sont pas disponibles dans tous. d’eux.
Mais revenons à la question : où trouve-t-on les protéines ? De bons exemples se trouvent par exemple dans les blancs d’œufs, qui en contiennent 11 grammes pour 100 de poids. Avec cette recette de « pain nuageux » , en accompagnement, on peut en profiter au maximum. Si on préfère, on peut opter directement pour une omelette. Cette recette aux herbes fraîches , qui prend moins de cinq minutes à préparer, est l’une de nos préférées.
Il s’agit de la quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour selon la science, et de la meilleure façon de le faire.
Il s’agit de la quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour selon la science, et de la meilleure façon de le faire.
Dans le soja texturé, qui atteint 28 grammes de protéines pour 100, on retrouve beaucoup de protéines de qualité. Cette recette de courgettes au soja texturé et au sésame est simple et rapide. Les légumineuses, qui contiennent jusqu’à 20 grammes de protéines pour 100 grammes , en sont un autre bon exemple. Pour les préparer, les options sont infinies, comme une bonne salade de légumineuses , par exemple.
Nous ne pouvons pas oublier les viandes, qui font partie des aliments les plus riches en protéines, variant entre 20 et 29 grammes pour 100. La poitrine de poulet, la dinde naturelle et le bœuf sont particulièrement intéressants . Les poissons blancs, comme la morue, sont également une excellente option, avec jusqu’à 30 grammes pour 100 de protéines dans le cas de la morue salée.
Une bonne façon de le manger est avec cette recette de cabillaud à la ratatouille . Une autre option moins connue se trouve dans les fruits de mer . En plus d’être sains, ils contiennent une grande quantité de protéines : jusqu’à 28 grammes pour 100. On peut trouver des centaines de façons de préparer ces aliments, comme dans ce quinoa à l’asiatique et Salade de crevettes .
Enfin, les produits laitiers , comme les fromages, notamment frais, sont une bonne source de protéines. Cette mousse aux fraises et au fromage frais est une bonne option. Enfin, revenons aux légumes, le seitan, dérivé du blé, contient jusqu’à 24 grammes de protéines pour 100. Avec cette recette de seitan aigre-doux, vous découvrirez un plat curieux mais également riche en protéines.