Une alimentation saine et équilibrée est une chose à laquelle tout le monde devrait avoir accès pour vivre le meilleur style de vie possible . Les aliments complets, tels que les fruits et légumes, les protéines maigres, les céréales et les légumineuses, sont des composants idéaux pour les repas quotidiens d’une personne ; Non seulement ils aident à maintenir un poids santé, mais suivre une alimentation saine peut réduire le risque de développer certaines maladies ou affections pouvant nuire au bien-être d’une personne.
Cependant, suivre une alimentation saine et s’en tenir à des aliments complets n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Plusieurs facteurs contribuent à empêcher les personnes d’avoir accès à des aliments sains, tels que les contraintes de temps, les pénuries alimentaires et le manque d’éducation nutritionnelle.
La quantité de snacks bon marché et accessibles peut également être nocive pour notre santé, non seulement en raison de la manière dont ils peuvent être transformés, mais aussi en raison de la quantité de sucre que la plupart d’entre eux contiennent habituellement. Il n’y a rien de mal à avoir des fringales et consommer plusieurs collations sucrées par jour n’est pas condamnable, mais tomber dans une habitude dans laquelle votre consommation de sucre dépasse la quantité quotidienne suggérée peut être dangereux pour votre santé.
Une alimentation saine signifie également consommer une quantité recommandée de micro et macronutriments par jour, et même si ces portions peuvent être différentes en fonction de vos objectifs et de vos besoins, votre plan de santé n’inclura probablement pas d’aliments riches en sucre ou en sucres ajoutés.
Cet article se concentrera sur la quantité de sucre qu’une personne devrait consommer chaque jour, la différence entre le sucre et le sucre ajouté, et certaines des façons dont vous pouvez réduire votre consommation si elle est considérablement élevée.
Les informations abordées dans cet article sont générales et peuvent ne pas s’appliquer à tout le monde. Nous vous recommandons donc de consulter d’abord un nutritionniste si vous souhaitez apporter des changements importants à votre alimentation.
Sucre naturel versus sucres ajoutés
Une différence importante qui doit être établie avant de déterminer la quantité de sucre à consommer quotidiennement est celle entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Notre intention n’est pas de contrarier un groupe alimentaire, mais plutôt de mettre en évidence les meilleures options si vous cherchez à suivre une alimentation plus saine.
Cela dit, la première chose que vous devez savoir est que le sucre n’est pas mauvais en soi et que sa forme naturelle se trouve dans les fruits et légumes, ainsi que dans le riz brun, le lait et le fromage. Les fruits et légumes contiennent d’autres nutriments, des fibres et de l’eau, ce qui en fait une source saine de sucre.
D’autre part, les sucres ajoutés sont « les sucres et sirops ajoutés aux aliments ou aux boissons lors de leur transformation ou de leur préparation ». Selon la FDA, nous devrions limiter les calories provenant des sucres ajoutés à moins de 10 % du total des calories par jour ;
Cela signifie qu’il faut être prudent avec les aliments qui contiennent des pourcentages élevés de sucre ajouté, comme la cassonade, le jus de canne, le sirop de maïs, le dextrose, le fructose, les nectars de fruits, le glucose, le sirop de sucre de maïs à haute teneur en fructose, le miel, le lactose, malt, sirop d’érable, mélasse, sucre brut et saccharose.
Les sucres ajoutés se trouvent le plus souvent dans les sodas , les produits de boulangerie et les bonbons, qui font partie des collations que de nombreuses personnes ont tendance à privilégier, ce qui rend plus difficile pour certains de les limiter ou de les éliminer de leur alimentation. Cependant, l’envie de sucre que la plupart d’entre nous ressentent peut être satisfaite en mangeant des aliments complets contenant du sucre naturel ou des produits non hautement transformés.
Quantité de sucre par jour
Maintenant que nous connaissons la différence entre ces deux types de sucres, il est temps de connaître la quantité de sucre recommandée à consommer par jour. Gardez à l’esprit que cette quantité peut varier non seulement selon le sexe, mais également selon des facteurs tels que l’apport calorique quotidien, le niveau d’activité et d’autres problèmes de santé[3] qui peuvent être aggravés par le sucre.
En ce qui concerne le sexe, l’ American Heart Association recommande aux hommes de consommer 37,5 grammes de sucre par jour, tandis que les femmes devraient en consommer 25 grammes par jour. Veuillez noter que ces montants se réfèrent aux sucres naturels et que les produits transformés contenant principalement des sucres ajoutés ne sont pas inclus dans cette équation. Nous comprenons qu’il est difficile de suivre la quantité de sucre, ou de tout autre aliment, tout au long de la journée, c’est pourquoi nous vous encourageons également à mener une vie active afin qu’une consommation élevée de sucre n’affecte pas votre santé.
Cependant, si vous souffrez d’un autre problème de santé, tel que le diabète de type 2 , votre médecin vous suggérera probablement de réduire considérablement votre consommation quotidienne de sucre, voire de l’éviter complètement. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de manger des aliments contenant du sucre naturel, mais vous devez faire attention au saccharose, que l’on trouve généralement dans le sucre de table ou dans les aliments transformés .
Votre médecin peut également vous suggérer de réduire votre consommation de sucre si vous cherchez à perdre du poids, car même si « les cellules peuvent également absorber une petite quantité de fructose et l’utiliser comme énergie, la majeure partie est acheminée vers le foie où elle est convertie en du glucose pour l’énergie ou des graisses pour le stockage ».
Cela signifie que si vous consommez plus de sucre que recommandé par jour, l’excès sera stocké sous forme de graisse corporelle, augmentant ainsi votre risque de développer une maladie cardiaque ou un diabète. La différence dans les pourcentages de sucre trouvés entre les fruits et les sucreries est significative et des études ont montré que manger au moins une portion de fruit par jour réduit le risque de diabète jusqu’à 13 % par rapport à ne pas manger de fruit.
Comment réduire la consommation de sucre par jour?
Réduire la quantité de sucre que vous consommez quotidiennement peut être difficile, mais c’est possible. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à identifier les aliments riches en sucre et comment les remplacer par des options plus saines. Ce sont des suggestions générales et nous vous recommandons de parler à votre nutritionniste si vous avez des restrictions alimentaires ou si vous avez besoin d’un plan alimentaire plus spécifique.
Alors, quels aliments faut-il limiter ? Les boissons gazeuses, comme les sodas et les jus de fruits, contiennent jusqu’à dix cuillères à café de sucre et comptent parmi les boissons les plus consommées dans le monde.
Pour les remplacer, nous vous suggérons plutôt de boire de l’eau et d’éviter d’ajouter du sucre à votre café ou thé ; Si vous avez envie de quelque chose de fruité, vous pouvez essayer des fruits en conserve sans sucre ajouté. Les sucreries, les pains sucrés et les aliments faibles en gras sont également très riches en sucre, nous vous recommandons donc de réduire votre consommation et de rechercher des alternatives.
En ce qui concerne les édulcorants, certaines alternatives naturelles incluent la stévia et le fruit du moine ; Vous pouvez également essayer d’autres alternatives au sucre dans vos recettes telles que :
- Cannelle
- Vanille
- Gingembre
Une autre recommandation est de lire les étiquettes nutritionnelles des produits que vous consommez pour connaître la quantité de sucre qu’ils contiennent et vous assurer de ne pas dépasser ce que vous êtes censé manger par jour.