En tant que diététicienne, il y a certaines questions qui me sont posées plus que d’autres ! Au fil des années, certaines des questions les plus fréquentes qui me viennent à l’esprit sont les suivantes :
La réponse courte est : « ça dépend ». Je sais, ce n’est pas ce que la plupart d’entre vous veulent entendre ! La bonne nouvelle est que la plupart d’entre nous devraient manger plus d’aliments à base de céréales, comme le pain, et non moins. Cependant, tous les pains ne sont pas égaux, et il est important de prendre en compte la variété. Examinons-en quelques-uns :
Pain blanc
Le pain blanc est plus transformé et une partie des céréales est retirée. Le pain blanc contient donc moins de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait une option moins saine. Il a un indice glycémique (IG) élevé, ce qui n’est pas idéal pour contrôler le taux de sucre dans le sang. Si vous aimez le pain blanc, recherchez une option à faible IG et riche en fibres.
Pain au levain
Le pain au levain traditionnel est composé uniquement de farine, d’eau et de sel. Il est fermenté lentement, sans l’utilisation de levure commerciale. Notez que de nombreux pains commerciaux étiquetés au levain ne sont pas de véritables pains au levain. Ils contiennent souvent de la levure et des additifs pour accélérer la production et améliorer la consistance. Le processus de fermentation du pain au levain traditionnel abaisse l’indice glycémique (IG) et améliore la digestibilité. Bien qu’il ne soit pas sans gluten, il est beaucoup mieux toléré par les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable.
Pain complet
Le pain complet est fabriqué à partir de céréales complètes qui ont été moulues pour obtenir une texture fine.
Le pain complet contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux que le pain blanc, mais a un IG plus élevé que les pains complets.
Multigrain
Le pain multigrains est généralement fabriqué à partir d’une base de farine blanche à laquelle on a ajouté quelques céréales. Comparés au pain blanc, les pains multigrains ont tendance à contenir plus de fibres et un IG plus faible.
Pain sans gluten
Le pain sans gluten est fabriqué à partir de farines sans gluten telles que la farine de riz, la farine de pomme de terre, l’amidon de tapioca et l’amidon de maïs. Si vous souffrez de la maladie cœliaque, c’est votre seule option. Évitez de supprimer le gluten de votre alimentation à moins que cela ne soit cliniquement indiqué, car de nombreuses céréales contenant du gluten sont essentielles au maintien de la diversité de notre microbiome intestinal. Le gluten est une protéine qui améliore la structure du pain, de sorte que le pain sans gluten est généralement plus dense et plus friable que le pain ordinaire. La plupart des pains sans gluten ont un indice glycémique élevé. Si vous avez besoin d’un pain sans gluten, recherchez-en un avec des graines ajoutées.
Pain de grains entiers
Les céréales complètes sont des aliments qui contiennent les trois parties du grain : le son, le germe et l’endosperme.
Le pain complet est fabriqué à partir d’une base de farine complète à laquelle on a ajouté des céréales et des graines, ce qui lui confère davantage de fibres, de vitamines et de minéraux. Son IG est faible.
Les régimes riches en céréales complètes sont associés à un risque réduit de problèmes de santé tels que le surpoids et l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. De plus, les personnes qui consomment davantage de céréales complètes ou de pain complet présentent un risque plus faible de décès prématuré et des mesures plus favorables de l’inflammation et du stress oxydatif.
Nous savons que les Australiens ne consomment pas la quantité de céréales recommandée par jour pour être en bonne santé. Il est recommandé aux adultes australiens de consommer au moins 4 à 6 portions de céréales par jour, tandis que la quantité recommandée pour les enfants et les adolescents dépend de leur âge et de leur sexe. Il est important de noter qu’il s’agit d’ exigences minimales – vos besoins seront plus élevés si vous êtes enceinte ou si vous allaitez OU si vous êtes très grand OU très actif.
Mais combien de tranches de pain puis-je manger ?!
Je suis désolé, mais il est presque impossible de répondre à cette question. Une chose est sûre : la plupart d’entre nous ont besoin de manger plus de céréales complètes (y compris du pain complet), et non moins. Mais il n’existe pas de recommandation universelle. La quantité de pain dont vous avez besoin chaque jour variera probablement en fonction du nombre d’autres céréales complètes que vous consommez tout au long de votre journée et de votre niveau d’activité. Des études montrent qu’inclure une variété d’aliments à base de plantes, y compris des céréales, équivaut à un microbe intestinal plus sain. Ainsi, même si vous pouvez consommer tous vos aliments à base de céréales sous forme de pain, il y a des avantages à les mélanger. Essayez d’inclure d’autres céréales complètes tout au long de votre journée, comme l’avoine, l’orge, le seigle, le riz brun, le sarrasin et le quinoa (bien que ces deux derniers soient techniquement des graines qui agissent comme des céréales complètes !)
Un exemple d’apport quotidien correspondant à 6 portions de céréales complètes par jour (la quantité minimale pour la plupart des adultes) pourrait ressembler à ceci :
Petit-déjeuner
2 tranches de pain complet grillé avec du beurre de cacahuète et une banane tranchée
Collation
Café au lait (lait de votre choix) plus une poignée de noix
Déjeuner
Salade avec 1/2 tasse de quinoa cuit et un mélange de 3 haricots plus un morceau de fruit
Collation
1 tranche de pain grillé complet avec de l’avocat et une pincée de pépites
Dîner
Sauté de tofu avec 1 tasse de riz brun cuit et légumes
Source de l’image : Shashi Chaturvedula sur Unsplash
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En bref
La bonne nouvelle, c’est que la plupart d’entre nous devraient manger plus de pain, pas moins. Si vous aimez le pain blanc et moelleux, inutile de l’éviter. Gardez-le peut-être pour un week-end ! Recherchez un pain lourd et dense, riche en céréales et en graines. Le pain complet, le pain de seigle complet ou le pain au levain authentique (en particulier le pain de seigle ou de céréales au levain) sont en tête de liste !