Pourriez-vous reconnaître quelles graines oléagineuses se trouvent en faisant vos courses ? Et pouvez-vous indiquer les plus grands bienfaits qu’ils peuvent apporter à votre santé ?
Essayez d’y réfléchir avant de continuer à lire cet article. Nous allons juste vous révéler que ces aliments riches en fibres, en vitamines et en bonnes graisses sont une véritable panacée et doivent être ajoutés à notre alimentation quotidienne.
Alors : le nom d’une graine oléagineuse vous vient-il à l’esprit ? Voyons donc immédiatement quelles sont leurs propriétés et quand les utiliser !
Que sont les graines oléagineuses ?
Avant de lister les principales graines oléagineuses, essayons de mieux comprendre ce qu’elles sont. Comme leur nom l’indique, ce sont de petites graines d’ origine végétale qui – comme nous le verrons – peuvent être utilisées en cuisine de la manière la plus créative.
Ils sont riches en graisses (les bonnes quand même !) et, même s’ils étaient souvent utilisés dans l’Antiquité, ce n’est que récemment – grâce aux nombreuses émissions culinaires diffusées à la télévision – qu’ils ont été redécouverts et souvent utilisés dans les recettes quotidiennes.
Les principales graines oléagineuses sont :
- La graine de lin
- graines de cumin
- graines de coquelicot
- Graines de Chia
- graines de tournesol
- graines de chanvre
- graines de citrouille
- graines de sésame
Toutes les propriétés des graines oléagineuses
Les graines oléagineuses sont riches en nutriments essentiels au bien-être de l’organisme. Ils sont composés majoritairement de lipides (monoinsaturés et polyinsaturés), dans un pourcentage qui varie de 30 à 50 %, ainsi que de fibres et de protéines . Évidemment, le pourcentage de fibres, de protéines et de matières grasses dépend toujours du type de graine.
Les propriétés des graines oléagineuses
Ces aliments contiennent également des minéraux (notamment : magnésium, fer, potassium, zinc, calcium, sélénium et phosphore) et certaines vitamines , notamment E. Ils sont cependant très caloriques : 100 grammes de produit, en effet, peuvent correspondre à près de 600 calories 1 .
Combien de graines oléagineuses manger par jour ?
En raison de leur apport calorique élevé, il est toujours préférable de consommer les graines oléagineuses avec parcimonie. Pour bénéficier de leurs propriétés (et en faire d’excellents alliés pour notre santé) seulement 20 à 30 grammes par jour suffisent , soit 2 à 3 cuillères à soupe.
Graines oléagineuses : les bienfaits pour la santé
Les propriétés des graines oléagineuses rendent ces aliments très importants pour notre bien-être général. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées , par exemple, maintiennent le cœur en bonne santé et agissent positivement sur le système cardiovasculaire , en abaissant le taux de mauvais cholestérol.
Ce sont des aliments à haut pouvoir rassasiant , riches en calcium , donc parfaits pour la santé des os , ainsi qu’une excellente source de fer (et une aide valable pour lutter contre l’anémie). Les vitamines (notamment celles des groupes B et E) apportent à l’organisme les substances antioxydantes nécessaires pour lutter contre les radicaux libres.
De plus, les protéines végétales contenues dans les graines oléagineuses sont recommandées à ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien ; tandis que les fibres facilitent la digestion, favorisent l’équilibre intestinal et améliorent la réponse insulinique chez les personnes diabétiques.
Voulez-vous savoir pourquoi les fibres sont une excellente alliée pour notre santé ?
Les graines oléagineuses sont utiles pour contrôler et abaisser le taux de cholestérol .
En fait, certains types, comme le chanvre et les graines de sésame , sont riches en phytostérols . De quoi s’agit-il? Molécules d’origine végétale qui ont une structure similaire au cholestérol et dont l’apport peut réduire les niveaux de mauvais cholestérol (également appelé LDL). Ils agiraient notamment sur l’absorption intestinale , éliminant les graisses dangereuses consommées par l’alimentation.
Étant des aliments riches en fibres , les graines oléagineuses peuvent avoir un impact positif sur la digestion. Et ce n’est pas tout : s’ils sont associés à une alimentation variée et à un exercice physique quotidien, ils peuvent prévenir l’hypercholestérolémie , le diabète et les maladies cardiovasculaires 2 .
Cependant, Comment utiliser les oléagineux en cuisine ? L’idéal est de les essayer de différentes manières. Certaines (comme les graines de tournesol et les graines de citrouille, par exemple) peuvent être mangées seules comme collation savoureuse . Ils sont alors parfaits pour ajouter crus aux salades , pour enrichir les entrées (excellents sur les veloutés et les soupes !) ou pour donner un coup de fouet supplémentaire à un yaourt ou un muesli . Essayez-les également dans la pâte à pain , la focaccia , dans les desserts cuits au four et dans la préparation de barres de céréales .
Si vous n’aimez pas cuisiner, vous pouvez également les retrouver dans les biscuits complets Céréal maïs, riz et graines ou dans le pain rustique aux graines, sans gluten et riche en fibres !
Essayez les graines de tournesol et de chanvre pour réduire le cholestérol
Parmi toutes les graines, en particulier, les graines de chanvre sont une excellente source de fibres alimentaires qui – comme nous l’avons mentionné – permettent de réduire l’absorption des sucres et des graisses dans l’intestin.
La présence de phytostérols peut donc être utile pour contrôler la cholestérolémie 3 tandis que les oméga 6 et oméga 3 (contenus dans un rapport de 3:1) sont essentiels pour réduire le risque de pathologies liées au cholestérol dans le sang 4 .
Avantages des graines de chanvre pour le cholestérol
L’action bénéfique des graines de tournesol ne doit pas non plus être sous-estimée . En plus d’avoir une teneur très élevée en antioxydants , en fibres et en vitamines, ces graines sont très riches en acides gras mono et polyinsaturés . Qu’est-ce que ça veut dire? Cela signifie que les graines de tournesol contribuent également à abaisser le taux de mauvais cholestérol, en gardant sous contrôle la présence de graisses dans le sang 5 .