Question très souvent posée sur la toile, et nous allons faire de notre mieux pour y répondre dans cet article complet et détaillé, suivez le guide, nous allons tout vous expliquer et dans les moindres détails.
Pour la prise de gras
Cas de figure peu fréquent et très mauvais pour la santé, dans ce cas de figure, il vous faudra faire ne sorte de consommer des aliments très caloriques, comme des sucreries ou des glucides, alors goinfrez-vous.
Vous devez aussi minimiser l’effort sportif, si possible, restez au lit toute la journée, et surtout ne faites pas de marche, vous risqueriez de ne pas arriver à vos fins, pour ce qui est des fruits et légumes, oubliez également.
Bien sûr, il faut être complètement fou à lier pour vouloir prendre 10 kgs de muscles en 1 mois, mais désormais, vous êtes prévenu, et vous devez savoir qu’il est vital de réfléchir à deux fois avant de se lancer dans un tel projet.
Pour la prise de muscle
Ici, c’est différent, et ce sera probablement impossible, même en étant dopé, vous pouvez cependant commencer par établir un surplus calorique et une bonne routine d’entraînement, avec pour commencer le fait de toujours être en capacité de manger 2 grammes de protéines par poids de corps.
Pour ce qui est de l’entraînement, assurez-vous toujours d’avoir de quoi bien vous entraîner et dans les meilleures conditions, par exemple, vous pouvez faire en sorte de faire 5 séances par semaine pour stimuler au mieux le muscle.
Mais encore une fois, n’oubliez pas qu’il est vital de ne pas dépasser 20% d’excédent calorique par rapport à votre métabolisme basal, et faites également en sorte de viser plutôt 2 kgs, ce sera déjà très bien, et ce ne sera pas à 100% du muscle, pour 10 kgs, comptez plutôt 6 mois minimum.
12 façons de prendre 10 kg en 1 mois
Evidemment, ce n’est pas exacte, mais disons que vous aurez des résultats au bout de quelques mois, sous 5 mois, vous pouvez gagner en masse musculaire avec ces 12 habitudes:
1. Mangez des aliments riches en nutriments
L’une des meilleures stratégies pour prendre 10 kg en est de se concentrer sur les aliments riches en nutriments. Ce sont des aliments riches en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels qui vous aident à rester en bonne santé tout en augmentant votre apport calorique. Les aliments comme les grains entiers, les légumes-feuilles, les œufs, les viandes maigres, les haricots, les noix et les graines entrent dans cette catégorie. Des études montrent que les personnes qui ont une alimentation équilibrée avec des aliments riches en nutriments sont plus susceptibles de maintenir un poids santé au fil du temps. Ces aliments sont un excellent point de départ lorsque l’on vise à prendre 10 kg rapidement.
2. Augmentez votre apport en glucides
Si vous vous demandez encore comment prendre 10 kg très vite, manger plus de glucides peut vous aider à obtenir les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids. Les aliments comme le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain et les fruits sont tous riches en glucides. La recherche suggère que les glucides profitent aux athlètes ou à ceux qui pratiquent une activité physique, en fournissant une énergie rapide et en favorisant la croissance musculaire. Les glucides sont une option fiable lorsque vous devez augmenter votre apport calorique.
3. Mangez plus de calories
Manger plus de calories implique de manger des repas copieux ou d’ajouter des aliments riches en calories à vos repas. Vous pouvez augmenter votre apport calorique en incorporant des aliments riches en calories comme le beurre de cacahuète, le fromage et l’avocat. Par exemple, ajouter du beurre de cacahuète à vos flocons d’avoine peut augmenter considérablement le nombre de calories de votre petit-déjeuner. En moyenne, pour prendre 1 kg, il faut un surplus d’environ 7 700 calories. Ainsi, pour parvenir à prendre 10 kg de poids en 1 mois, il faudrait un surplus d’environ 77 000 calories sur 30 jours, soit 2 567 calories supplémentaires par jour.
4. Mangez des graisses saines
De nombreux nutritionnistes recommandent d’ajouter des graisses saines à votre alimentation, car elles constituent un moyen efficace d’augmenter votre apport calorique sans vous sentir trop rassasié. Les aliments comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive sont riches en graisses saines et fournissent des acides gras essentiels qui soutiennent la santé cardiaque. Il a été démontré que les régimes riches en graisses saines améliorent la santé globale et favorisent la prise de poids. En ajoutant ces graisses à vos repas, vous pouvez augmenter sainement votre nombre de calories.
5. Évitez les calories vides
Si vous souhaitez prendre 10 kg en 1 mois, il est important d’éviter les calories vides. Les calories vides proviennent d’aliments et de boissons riches en calories mais à faible valeur nutritionnelle, comme les sodas sucrés, les bonbons et les collations transformées. Ceux-ci peuvent entraîner une prise de poids mais ne fournissent pas les nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Des études indiquent que consommer une proportion élevée de calories vides peut entraîner des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète. Pour prendre du poids sainement, privilégiez les aliments riches en nutriments et évitez ces calories vides.
6. Mangez fréquemment des repas copieux
Manger fréquemment des repas copieux est une stratégie utile pour prendre du poids en 1 mois. Si vous avez l’habitude de prendre trois repas par jour, ajoutez entre eux quelques collations riches en calories. Cette approche garantit que vous consommez plus de calories tout au long de la journée sans vous sentir trop rassasié d’un coup. Augmenter la fréquence des repas suggère que manger plus souvent peut augmenter l’apport calorique quotidien, ce qui est précisément ce dont vous avez besoin pour prendre du poids.
7. Mangez avant de vous coucher
Manger avant de vous coucher peut vous aider à prendre 10 kg de poids, car cela donne à votre corps des calories supplémentaires avec lesquelles travailler pendant que vous dormez. Veillez à choisir des options équilibrées, comme un petit bol de yaourt avec des fruits et des noix ou un sandwich au beurre de cacahuète. Manger avant de se coucher a été associé à une meilleure croissance musculaire, ce qui peut contribuer à une prise de poids saine. Cependant, veillez à ne pas trop manger de collations sucrées ou transformées avant de vous coucher, car elles peuvent perturber le sommeil et affecter la santé globale.
8. Suivez un régime riche en protéines
Suivre un régime hyperprotéiné est crucial pour ceux qui cherchent à prendre 10 kg. Les protéines aident à construire et à réparer les muscles, ce qui est essentiel pour prendre du poids. Les aliments comme le poulet, le poisson, le tofu, les œufs et les produits laitiers sont riches en protéines. Essayez d’inclure une certaine forme de protéines à chaque repas. Selon des études, les régimes riches en protéines peuvent augmenter la masse musculaire et favoriser la prise de poids. Visez environ 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, en fonction de votre niveau d’activité. Que vous cherchiez Comment perdre 5 kg en 1 mois ou comment prendre du poids, suivre un régime hyperprotéiné est crucial dans les deux cas.
9. Mangez des collations riches en calories
Les collations riches en calories peuvent être votre meilleur ami lorsque vous cherchez des moyens de prendre 10 kg de poids. Ces collations sont petites mais contiennent beaucoup de calories, ce qui facilite l’atteinte de vos objectifs caloriques quotidiens. Les barres granola, les mélanges montagnards, le beurre de noix sur les craquelins et le fromage aux fruits en sont d’excellents exemples. Ces collations peuvent vous aider à maintenir un apport calorique constant tout au long de la journée. Il est prouvé que manger des collations riches en calories peut augmenter efficacement l’apport calorique quotidien, soutenant ainsi vos objectifs de prise de poids.
10. Évitez les exercices HIIT
Il est préférable d’éviter le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) car il est conçu pour brûler rapidement de nombreuses calories, ce qui pourrait être préférable lorsque vous essayez de prendre du poids. Concentrez-vous plutôt sur l’entraînement en force ou sur des exercices modérés, comme la marche ou le yoga. Ces activités favorisent la croissance musculaire sans brûler trop de calories, et l’entraînement en force peut entraîner un gain musculaire important, contribuant ainsi à une prise de poids saine.
Concentrez-vous sur un sommeil de qualité
Lorsque vous réfléchissez à la manière de prendre 10 kg en 1 mois, vous pourriez vous sentir stressé. N’oubliez pas que le sommeil joue un rôle crucial. Le sommeil est le moment où votre corps récupère et grandit, donc si vous n’en consommez pas suffisamment, il peut être plus difficile de prendre du poids. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit et gardez un horaire de sommeil cohérent. La plupart des nutritionnistes recommandent qu’un sommeil de qualité constante puisse favoriser la croissance musculaire et améliorer la santé globale, deux éléments essentiels à la prise de poids.
12. Consultez un professionnel
Enfin, pour des conseils personnalisés pour prendre 10 kg en 1 mois, il est toujours préférable de consulter un professionnel. Qu’il s’agisse d’un expert en soins de santé, d’une diététiste professionnelle ou d’un nutritionniste certifié, ces experts peuvent vous donner des conseils personnalisés en fonction de vos besoins et objectifs individuels. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan sûr et pratique pour atteindre votre objectif de prise de poids. Selon les experts de la santé, travailler avec des conseils personnalisés peut conduire à de meilleurs résultats en matière de gestion du poids et de santé globale.
Aliments à manger lorsque l’on veut prendre du poids rapidement
Une fois que vous savez comment calculer les besoins caloriques , vous devez suivre un régime riche en calories, en glucides, en protéines et en bonnes graisses, qui serait le meilleur pour gagner 10 kg en un minimum de temps.
Plus ou moins, pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez, et cette liste d’aliments vous aidera à atteindre cet objectif. Les aliments comme le poulet, la viande rouge maigre, le beurre de noix comme le beurre de cacahuète pour la prise de poids , le lait entier et d’autres produits laitiers augmenteront votre apport calorique. Jetons un coup d’œil à chaque aliment et comment ils vous aident à prendre du poids :
Poulet et viande rouge maigre : Le poulet et la viande rouge sont juteux et riches en protéines, ce qui est excellent pour développer les muscles. Leur teneur élevée en fer aidera au transport de l’oxygène vers la croissance musculaire et la réparation des tissus. Mais voici un bon avertissement : ne mangez pas de viande rouge tous les jours car elle contient beaucoup de cholestérol, ce qui peut affecter la santé de votre cœur.
Noix : Les noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou sont riches en bonnes graisses et en calories, mais également riches en fibres et en protéines. Une poignée de noix peut vous rassasier pendant des heures, ce qui en fait une excellente collation pour augmenter votre apport calorique.
Du vrai beurre de noix : Le beurre de cacahuète naturel ou le beurre de noix est délicieux et riche en calories et en protéines. Une cuillerée de beurre de cacahuète vous apporte environ 100 calories, il est donc facile de l’étaler sur du pain grillé ou de l’ajouter à un smoothie.
Lait entier : Passer du lait écrémé au lait entier est un excellent moyen d’ajouter plus de calories à votre alimentation quotidienne riche en protéines. Il ne s’agit pas seulement des calories ; vous obtenez également une teneur élevée en protéines, en vitamines et en calcium, ce qui est bon pour la santé de vos os et fournit un regain d’énergie.
Fromage : Le fromage est riche en protéines et en bonnes graisses, ce qui peut vous aider dans votre démarche de prise de poids. Vous pouvez ajouter du fromage à de nombreux repas, comme des œufs le matin, ou le prendre en collation avec des craquelins. Différents types de fromages, comme le fromage de chèvre, le suisse ou le parmesan, vous offrent différentes saveurs pour les mélanger.
Fruits tropicaux : Les mangues, les papayes, les bananes et les ananas sont excellents car ils sont riches en sucre naturel et riches en calories, ce qui constitue une source d’énergie rapide. Vous pouvez les manger frais, dans une salade de fruits, ou les mélanger à des smoothies pour un regain d’énergie.
Avocat : Ce fruit regorge de graisses saines. Un demi-avocat contient environ 140 calories et beaucoup de vitamines comme le potassium, la vitamine E et l’acide folique. Il est parfait pour l’ajouter aux salades, aux sandwichs ou même simplement avec une pincée de sel.
Granola naturel : Le granola est une collation savoureuse à base de flocons d’avoine et de graisses saines comme les noix et l’huile de noix de coco. C’est un aliment riche en calories, il convient donc au petit-déjeuner ou à une collation au yaourt à midi. Vous pouvez également ajouter quelques fruits secs pour plus de douceur.
Pain de blé entier : Lorsque vous mangez du pain, essayez le blé entier. Il contient plus de fibres et de nutriments que le pain blanc et peut être utilisé pour préparer des sandwichs, des toasts ou même en accompagnement de votre dîner.