Perdre de la graisse tout en préservant sa masse musculaire demande une stratégie précise mêlant alimentation, entraînement et mode de vie, mais c’est quelque chose de tout a fait possible, alors sans plus attendre, voici tout ce que vous devez savoir à ce sujet et dans les moindres détails.
Créer un déficit calorique modéré
C’est évidemment la première étape, réduisez légèrement vos apports caloriques (300 à 500 kcal/jour) pour favoriser la perte de graisse sans risquer la fonte musculaire, idéalement, coupez dans les sources glucidiques a index élevé, hormis les jours de sport.
Les régimes drastiques sont toujours à proscrire car ils poussent le corps à puiser dans le muscle, et vous vous retrouverez avec un taux de masse grasse bien plus élevée proportionnellement au reste.
Consommer suffisamment de protéines est aussi indispensable, cela permet d’avoir de quoi assurer le maintien de la masse musculaire, vous pouvez prendre de la viande, du poulet par exemple, mais aussi des légumineuses si vous souhaitez réduire votre consommation de viande.
Maintenir un apport élevé en protéines passe par la prise de 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel, si vous avez du mal, prenez des protéines en poudre qui vous faciliterons le travail.
Et pensez a bien répartir les protéines sur tous les repas pour soutenir la réparation et la préservation musculaire, ne sautez pas de repas et fractionnez l’alimentation tout au long de la journée.
Fractionnez vos repas (3 repas + 2 collations) pour stabiliser l’énergie et la glycémie et éviter la dégradation musculaire, d’autant plus que cela évitera les coupes faim dans la journée.
Pratiquer la musculation régulièrement
La musculation est trop sous estimée dans la perte de gras, et pourtant, elle stimule le métabolisme et participe à la recomposition corporelle. Intégrez 2 à 4 séances de musculation par semaine pour stimuler ou maintenir la masse musculaire.
Ajoutez éventuellement du cardio (modéré ou HIIT) pour augmenter la dépense calorique, sans négliger la musculation, sachez que la marche est excellente pour favoriser la combustion de graisse, notamment après 30 minutes de par l’entrée dans la zone de Lipolyse.
Choisir des aliments de qualité
Moins manger c’est bien, mais mieux manger c’est encore mieux, alors pensez bien a favoriser les aliments frais, riches en fibres et peu transformés pour optimiser la satiété et la qualité nutritionnelle.
Privilégiez les glucides complexes et les bonnes graisses, tout en limitant les sucres simples, qui sont de véritables usines a graisse dont vous devez vous passer pour atteindre votre objectif.
Et ne tombez pas dans le piège de la balance, il est indispensable de surveiller ses progrès autrement que par la balance, car tout est question de composition corporelle, le mieux est de prendre des photos et des mensurations pour évaluer la recomposition corporelle, car le poids peut stagner pendant que le corps se transforme.