Les cycles menstruels sont influencés par plusieurs choses, et le métabolisme en fait clairement partie, alors sans plus attendre, voici tout ce que vous devez savoir à ce sujet et dans les moindres détails.
L’influence du métabolisme sur la durée du cycle
Un cycle menstruel dure en moyenne 28,5 jours, mais varie normalement entre 21 et 35 jours chez la même personne, si vous constatez un écart de votre côté, tout est normal tant que cette fourchette est cohérente,
Mais attention, car il faut aussi prendre en compte que la réduction progressive du cycle avec l’âge est liée à des changements hormonaux et métaboliques, donc si vous constatez des changements avec le temps, ne vous inquiétez pas, le corps évolue constamment.
Enfin, sachez que des fluctuations ponctuelles de 4 à 5 jours entre cycles sont naturelles, influencées par l’horloge interne et des facteurs externes (lumière, cycle lunaire).
L’impact des hormones sur le métabolisme énergétique
L’impact n’est pas le même tout au long du cycle, tout est spécifique à chaque cycle, nous avons donc séparé les différentes phases pour que vous puissiez vous faire l’idée la plus précise de cette influence, évidemment nous avons tout synthétisé car tout savoir sur le cycle menstruel nécessiterait un livre a part entière.
Phase menstruelle
La première chose à constater sont les faibles niveaux d’œstrogènes et de progestérone, avec un métabolisme de base plus bas qu’en phase lutéale et une meilleure sensibilité à l’insuline, favorisant l’utilisation des glucides. Et vous ressentirez pendant cette période des besoins caloriques plus faibles associés a une possible fatigue liée aux changements métaboliques et à la perte de fer.
Phase folliculaire
Première chose, il faut souligner des Œstrogènes en hausse qui améliorent la sensibilité à l’insuline, facilitant l’utilisation des glucides, quant au métabolisme basal, il se trouve lui légèrement élevé et favorise une énergie accrue, idéale pour l’activité physique.
Phase d’Ovulation
Cette phase voit un pic d’œstrogènes suivi d’une montée de progestérone ainsi qu’une légère augmentation du métabolisme basal. Pour être plus précis, il s’agit d’une transition métabolique, c’est le début d’une utilisation accrue des lipides
Vous pourrez aussi constater une légère augmentation de la température corporelle (≈0,2-0,3°C), associée à une performance physique potentiellement optimisée grâce à une bonne balance énergétique, et vous aurez même une légère amélioration de la force musculaire due aux effets anaboliques des œstrogènes.
Ces variations illustrent comment les fluctuations hormonales orchestrent des adaptations précises du métabolisme énergétique selon les besoins reproductifs du corps féminin.
Phase lutéale
Ici, le cycle est totalement différent, passant dans une phase de progestérone dominante, ce qui augmente légèrement le métabolisme (100-300 kcal/jour supplémentaires), mais stimule la faim et la rétention d’eau.
Mais si le métabolisme est plus élevé, cela est plus que compensé par la résistance à l’insuline possible, ce qui favorise les fringales de sucre et de sel et peu favoriser un certain surpoids.
Les facteurs perturbant l’équilibre métabolique et hormonal
Il y a plusieurs choses qui peuvent perturber cet aspect, à commencer par un déséquilibre thyroïdien comme de l’Hypothyroïdie, qui ralentit le métabolisme et inhibe l’ovulation via l’excès de prolactine. Ce qui est tout l’inverse de l’hyperthyroïdie qui accélère le métabolisme, perturbant les hormones sexuelles.
Les variations de poids brutales peuvent aussi y être liées, ce qui commence par une prise de poids, comme un excès d’androgènes et une résistance à l’insuline. Pour ce qui est de la perte de poids rapide, elle conduit à une baisse des hormones sexuelles, entraînant des cycles irréguliers ou une aménorrhée.
Comment optimiser son alimentation pour un cycle menstruel sain pour le métabolisme ?
Tout se joue sur les phases pour optimiser son métabolisme pendant le cycle menstruel, et cela commence par l’alimentation, et pour la phase folliculaire, la priorité est de soutenir la montée des œstrogènes et la préparation à l’ovulation, pour ce, les meilleurs aliments sont ceux riches en Vitamine E (avocats, noix, légumes verts à feuilles) pour la muqueuse utérine, en Phytoœstrogènes (soja, graines de lin, lentilles) pour réguler les hormones, en protéines animales et végétales (tofu, œufs, légumineuses) pour la synthèse hormonale et en aliments fermentés (kéfir, kimchi) pour la santé intestinale.
Passons maintenant à la phase ovulatoire, qui demandera un équilibre glycémique et soutien hépatique ayant pour priorité une ovulation saine et pour laquelle il faudra éviter les pics d’insuline.
Les aliments clés sont de plusieurs acabits a commencer par ceux riches en vitamine C et B6 (agrumes, brocolis, poissons gras) pour la progestérone, les crucifères (chou-fleur, brocolis) pour détoxifier les excès d’œstrogènes et le Zinc (huîtres, noix de cajou) et antioxydants (baies, légumes colorés).
Pour ce qui est de la phase Lutéale, la priorité est de soutenir la progestérone et limiter les fringales, et le magnésium (graines de sésame, épinards) vous sera idéal pour réduire les crampes.
Quant aux glucides complexes (riz brun, quinoa), ils sont quant à eux indispensable pour réguler la sérotonine. Et pour lutter contre l’inflammation, pensez aux Oméga-3 (saumon, graines de chia).
Enfin, pendant la phase menstruelle, la priorité sera de compenser les pertes de fer et soulager les douleurs, avec des aliments clés comme le fer héminique (viandes rouges, moules) + vitamine C (poivrons, kiwi) pour une meilleure absorption. Les aliments riches en potassium (bananes, patates douces) doivent aussi être consommés pour limiter les crampes. Et n’oubliez pas de bien vous hydrater (tisanes, eau citronnée) pour réduire la rétention d’eau.
Comment optimiser l’activité physique pour le métabolisme pendant le cycle menstruel ?
Commençons par la phase menstruelle, vous devrez ici privilégier des activités douces comme le yoga, la marche ou des exercices de respiration profonde pour réduire les douleurs menstruelles et favoriser une meilleure oxygénation des tissus utérins.
Pour ce qui concerne la phase folliculaire, vous pouvez profiter de l’augmentation des œstrogènes pour augmenter l’intensité des activités, car cette phase est favorable au métabolisme des glucides et à la performance physique.
La période d’ovulation est différente, vous devez ici opter pour des exercices qui ne soient pas trop intense, car les niveaux élevés d’œstrogènes augmentent la capacité de stockage du glycogène musculaire.
Enfin, lorsque la phase lutéale survient, pensez à réduire l’intensité des entraînementscar si les œstrogènes favorisent les performances d’endurance, la progestérone peut diminuer l’efficacité métabolique.
Comment optimiser l’activité mentale pour le métabolisme pendant le cycle menstruel ?
La aussi, il faudra s’adapter aux cycles, à commencer par la phase menstruelle ou il sera primordial d’accorder du temps, idéalement, évitez de trop vous charger d’activité et préférez tout ce qui apaise l’esprit.
Pour la phase folliculaire, la montée des œstrogènes permet de stimuler votre humeur et votre énergie mentale, c’est probablement la meilleure période pour les activités sociales.
Vous pouvez ensuite utiliser la période d’ovulation pour planifier ou entreprendre des projets exigeants, car c’est le moment ou vous aurez le plus de concentration et d’énergie.
Enfin, pour la phase lutéale, pensez à gérer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) en adoptant une routine apaisante, comme les bains chauds, et en intégrant des compléments alimentaires naturels qui réduisent le stress.