Marcher chaque jour est utile pour perdre du poids. Mais plusieurs éléments permettent d’optimiser la perte de poids lors de la marche. Voici notre article dédié.
Pourquoi la marche fait maigrir?
Si marcher est un atout pour perdre du poids, c’est pour plusieurs raisons. A commencer par la perte de calories qu’elle engendre, qui varie selon le poids du corps, la vitesse ou encore l’intensité du trajet (montée, vent, terrain difficile…)
Elle peut aussi aider à augmenter son métabolisme. Un métabolisme rapide brûle facilement des calories, même au repos. S’il est lent, le corps aura tendance à stocker.
Marcher a également un impact positif sur le stress, cause de prise de poids. Le stress diminue la sensibilité à l’insuline. Or, l’insulinorésistance est un frein à la perte de poids.
C’est aussi une bonne habitude pour préserver ses articulations en comparaison d’activités plus soutenues, comme la course à pied ou encore la musculation.
La marche a comme autre avantage de convenir aux débutants et de demander peu de matériel. Il suffit d’aller dehors pour commencer à enclencher le processus de perte de poids en marchant.
Enfin, marcher tonifie les muscles, surtout les mollets, les ischios et les quadriceps. Un corps plus musclé va de pair avec une augmentation du taux métabolique basal, favorisant la perte de poids.
Combien de temps marcher par jour?
Vous pourriez être tenté par de longues marches de plusieurs heures pour accélérer la fonte adipeuse. Commencez déjà par faire une marche de 30 minutes. Si vous le pouvez, allez jusqu’à 60 minutes.
Ecoutez votre corps, si vous sentez que vous pouvez continuer, allez-y. L’état du terrain, la météo ou encore l’inclinaison du parcours auront une influence sur votre fatigue.
Vous pouvez le faire d’un coup ou en plusieurs séances. Par exemple 3*15 minutes par jour. Ce qui compte, c’est la régularité, mieux vaut 30 minutes par jour que 2h d’affilée occasionnellement.
Si vous en avez la condition physique, vous pouvez faire des parcours de randonnée de plus en plus difficiles. Une manière d’allier l’utile au challenge sportif.
Combien de pas viser?
Pour bien faire les choses, vous pouvez commencer à 5000, c’est un chiffre facilement atteignable. Les 10 000 pas sont une référence mais vous demanderont plus d’une heure et trente minutes de marche.
Pour vous motiver et suivre vos progrès, utilisez un podomètre ou une application sur votre smartphone. Suivre ses progrès motive et permet d’ancrer l’habitude.
Si vous avez des jours avec plus de temps, notamment le vendredi et le samedi, vous pouvez viser plus qu’en semaine. C’est aussi l’occasion de découvrir de nouveaux endroits.
À quelle vitesse marcher?
Conseil Sport Decathlon précise que pour brûler des calories issues des graisses, la marche doit être comprise entre 5 km/h et 8 km/h pendant 30 à 50 minutes minimum. 8 km/h permettra de brûler plus à temps égal que 5 km/h.
N’en faites pas trop, pouvoir encore parler est un bon signe que la vitesse est bien adaptée. Vous pouvez aussi alterner les rythmes, comme accélérer 2 minutes et ralentir 1 minute.
Quand marcher pour maximiser les effets?
Le matin à jeun est une première option, dans cet état, la combustion des graisses est favorisée. En ville, ce sera plus agréable qu’en heures de pointes. Si vous êtes à la campagne, voyez en fonction de la luminosité.
La marche après les repas aide est aussi avantageuse. Dans une étude rapportée par l’Association pour la recherche sur le diabète, il a été observé qu’une marche de 10 minutes immédiatement après avoir mangé diminuait significativement le pic de sucre dans le sang.
Le moment idéal reste celui qui est le plus pratique pour vous et que vous pourrez tenir dans la durée. La constance prime sur l’horaire parfait, il n’y a pas de moment clé.
Comment structurer sa marche?
Pour faire les choses au mieux, commencez par un échauffement qui habituera le corps, puis marchez doucement 5 minutes et accélérez progressivement.
Une fois la vitesse voulue atteinte (idéalement pas au dessus de 8 km/h), maintenez l’allure principale pendant le trajet dans la mesure du possible. Pour ce, évitez les obstacles du type feu rouge ou parcours embouteillé. Si vous vivez en zone urbaine, suivre un boulevard avec peu de feux est une bonne option.
Terminez par un retour au calme avec des étirements des muscles sollicités, notamment les mollets, les ischios-jambiers et les cuisses.
Comment s’assurer de marcher suffisamment?
Quelques habitude simples permettent de faire ses pas. Descendre un arrêt de bus plus tôt par exemple ou encore se garer plus loin. Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur est aussi très bon, d’autant plus que l’effort est bien plus élevé que sur du sol plat, brûlant plus de calories sur la même durée.
Vous pouvez aussi marcher pendant que vous faites autre chose, comme
lors d’appels téléphoniques ou pendant, en faisant les courses (le poids du retour permettra de brûler plus de calories) que vous promenez votre chien. C’est aussi l’occasion d’écouter un podcast pendant que vous marchez.
Le rôle de l’alimentation
La marche seule ne suffit pas. Si vous mangez plus que ce que vous dépensez, elle ne fera que ralentir la prise de gras. Manger équilibré reste essentiel, notamment en favorisant les protéines qui permettent de favoriser le maintien musculaire et en privilégiant les légumes, peu caloriques et très nutritifs.
Limiter le sucre ajouté est aussi indispensable. L’observatoire de la prévention (Institut de cardiologie de Montréal) indique que les sucres et le gras provoquent une résistance à l’insuline dans un article rédigé par le Dr Eric Thorin (Ph. D.).
Boire de l’eau est aussi important, contribuant à réguler l’appétit comme le souligne la Maison des eaux minérales naturelles, qui s’appuie sur des études.
Les résultats à attendre
Nous allons vous donner des ordres de grandeurs. Les premiers effets apparaissent après 2 à 3 semaines. Une perte de 500 g à 1 kg par semaine est accessible avec de la régularité.
Au delà de la perte de poids, marcher permet d’avoir un meilleur sommeil, une meilleure humeur et plus d’énergie au quotidien. Sur la santé, Groupama indique qu’elle est utile dans la prévention de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.