Vous êtes nombreux à souhaiter perdre rapidement du poids, dont certains ont un objectif précis, perdre 15 kg en 3 mois. Mais est-ce une bonne idée et comment perdre du poids efficacement?
Pourquoi consulter avant de commencer
Même pour une personne en fort surpoids, c’est un rythme très soutenu qui peut poser des problèmes médicaux. C’est la raison pour laquelle vous devez toujours faire un bilan médical avant et demander l’avis de votre médecin.
Un suivi est aussi recommandé pour éviter les carences et surveiller l’état du corps pendant le régime. Un professionnel de santé doit faire le suivi d’une perte de poids aussi ambitieuse.
De manière générale, c’est un chiffre très ambitieux, potentiellement dangereux et pouvant provoquer le fameux effet yoyo après les 3 mois, provoqué notamment par les changements métaboliques associés à la restriction alimentaire ainsi que la mémoire métabolique, le corps prévoyant la prochaine « famine » et va davantage stocker pour sécuriser ses réserves.
Alors plutôt que d’avoir ce chiffre en tête, revoyez plutôt vos habitudes sur le long terme pour maigrir dans de bonnes conditions tout en conservant le poids obtenu sur le long terme.
Comprendre les bases de la perte de poids
Le poids baisse quand on brûle plus de calories qu’on en mange mais comme vu plus haut vouloir une perte express n’est pas la solution. Mieux vaut rester sur un déficit modéré.
C’est tout d’abord ce qui permettra de ne pas trop faire fondre le muscle, surtout si associée à de la musculation et une prise alimentaire de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps (œufs, poulet, légumineuses, protéines en poudres…)
Ce déficit doit rester modéré, de 10 à 15% des besoins énergétiques. A ce niveau vous gardez suffisamment d’énergie pour la journée et sera moins sujet aux craquages alimentaires, souvent pleins de Junk foods (chips, gâteaux…).
Si une activité musculaire parallèle est un plus, c’est parce que le muscle est préservé voire augmenter et parce que la masse musculaire brûle des calories au repos de par son métabolisme plus élevé que la graisse.
Une perte de poids durable est toujours progressive, permettant d’éviter une reprise de masse grasse une fois terminée. Un chiffre atteignable est de perdre environ 2 kg par mois, ce qui représente 24 kg par an. Notez également que perdre du poids très vite en grandes quantités peut conduire à une peau flasque qui pend dans diverses parties du corps.
| Caractéristique | Régime Express (À éviter) | Rééquilibrage (À privilégier) |
| Déficit calorique | Très important (> 30%) | Modéré (10 – 15%) |
| Perte de poids | Très rapide (risqué) | Progressive (durable) |
| Effet sur le muscle | Fonte musculaire | Préservation / Augmentation |
| Risque d’effet yoyo | Très élevé | Faible |
| Impact sur la peau | Risque de relâchement | Maintien de l’élasticité |
Adapter son alimentation
Privilégiez les protéines à chaque repas pour commencer, ce macronutriment permet de préserver les muscles et de caler les fringales, jouant un rôle dans le contrôle de la faim. L’INSERM à notamment relayé leur effet coupe-faim.
Mangez des légumes en abondance, ils sont peu caloriques, avec pour la majorité une teneur en calories inférieure à 50 pour 100g et riches en vitamines et minéraux.
Petit cheat code, si vous buvez de l’eau avant les repas, votre estomac se remplit, ce qui contribue à la sensation d’avoir le ventre plein comme l’indique santé.fr, et diminue l’appétit.
Egalement dans l’optique de ne pas avoir de craquage, mangez lentement vos repas. Il faut environ 20 minutes à notre corps pour ressentir la satiété.
Certaines habitudes alimentaires doivent à l’inverse être réduites. Les sucres ajoutés notamment. Cancer.ca rappelle que des aliments qui en contiennent trop peuvent entraîner une prise de poids.
Même chose pour les produits ultra-transformés, souvent très caloriques, mais les travaux de la Fondation pour la recherche médicale indiquent que leur nature ultratransformée est aussi en cause.
| Source de protéines | Type | Intérêt nutritionnel |
| Œufs / Blanc de poulet | Animal | Excellente biodisponibilité |
| Légumineuses (lentilles, pois) | Végétal | Fibres + protéines |
| Poissons gras (saumon, sardines) | Animal | Protéines + Oméga-3 |
| Tofu / Seitan | Végétal | Très faible en calories |
| Protéines en poudre | Complément | Praticité (si besoin) |
Bouger intelligemment
L’alimentation est évidemment le premier pilier. Mais l’activité physique est aussi importante. Tout commence par une habitude simple, marcher. A raison de 30 minutes par jour pour commencer. La marche permet de dépenser des calories, d’augmenter la sensibilité à l’insuline, et de mieux cibler la fonte des graisses que la course.
Si vous en avez la condition physique, vous pouvez ajouter des séances de cardio (corde à sauter, monte escalier, running) qui vous permettront de brûler des calories.
Nous l’avions déjà mentionné, si la aussi votre condition physique vous le permet, intégrez la musculation 3 fois par semaine pour protéger votre métabolisme (augmentation du taux métabolique basal) et votre masse musculaire.
Soigner le sommeil et le stress
Ce sont deux facteurs souvent sous-estimés dans une démarche de perte de poids. Premièrement dormez 7 à 9 heures par nuit selon vos besoins, car le manque de sommeil dérègle les hormones qui régulent la faim, favorise la sédentarité et fait baisser le taux de sucre dans le sang.
Le stress est lui mauvais pour une autre raison. Il favorise le stockage des graisses, notamment au niveau de l’abdomen, sous l’effet du cortisol. Bonne nouvelle, les habitudes mentionnées (bonne alimentation, sport, sommeil) sont toutes bonnes pour le faire baisser.
| Activité | Fréquence suggérée | Objectif principal |
| Marche rapide | Quotidien (30 min) | Dépense calorique douce |
| Renforcement musculaire | 3 fois par semaine | Augmentation métabolique |
| Cardio dynamique | 1 à 2 fois par semaine | Santé cardiovasculaire |
| Sommeil et no stress | 7 à 9h par nuit | Régulation hormonale |
Les signaux d’alerte à surveiller
Un régime n’est pas à prendre à la légère, surtout si vous tenez absolument à ce qu’il soit drastique. Les symptômes suivants doivent vous conduire à arrêter et consulter un médecin.
- Fatigue extrême persistante.
- Vertiges ou malaises fréquents.
- Perte de cheveux importante.
- Troubles du cycle menstruel.
- Obsession pour la nourriture ou le poids.