La marche est plébiscitée par de nombreuses personnes pour perdre du poids. Mais quel en est précisément le degré d’efficacité? C’est ce que nous allons voir dès maintenant.
Ce que brûle la marche
Commençons par vous donner quelques chiffres. 30 min de marche rapide équivaut en moyenne à 150 à 250 kcal brûlées. Pour 1 heure de marche rapide, c’est en moyenne entre 250 à 400 kcal qui sont perdues par l’effort.
Ce n’est qu’une fourchette, de nombreux facteurs rentrent en compte. Par exemple, quelqu’un qui pèse 70 kg perdra moins que quelqu’un qui pèse 90 kg, toute chose égale par ailleurs.
D’autres facteurs rentrent aussi en compte, un terrain en montée ou accidenté fait perdre plus qu’un terrain plat qui brûle plus de calories qu’un terrain en descente. La vitesse joue aussi un rôle, marcher à 3 km/h sera forcément moins efficace que de marcher à 6 km/h.
Si vous avez la condition physique nécessaire et que vous souhaitez perdre le plus possible en marchant, des tapis inclinés et des escaliers sont proposés en salle de sport pour une marche qui brûle un maximum de calories.
Sachez que la marche brûle principalement des graisses, le corps puise principalement son énergie dans les graisses. L’effort étant peu intense, votre système à le temps d’oxyder les acides gras pour produire l’énergie. Pour de la course, le corps demande de l’énergie très vie, il va alors privilégier le glycogène.
La règle du déficit calorique
1 kg de graisse équivaut environ à 7 700 kcal. C’est donc un travail de longue haleine qui nécéssitera souvent des mois pour obtenir l’effet escompté.
Mais vous devez associer la marche à un déficit calorique pour perdre du poids. Si vous compensez les calories perdues par un repas plus important, les effets sur le corps seront nuls.
Pour plus de résultats, une alimentation adaptée est recommandée. Si vous en avez la condition physique, vous pouvez pratiquer la musculation, qui permet d’augmenter le métabolisme. Ce qui veut dire que vous brûlez plus de calories même au repos. Vous préservez également votre masse musculaire.
Marcher environ 30 min/jour fera en moyenne perdre environ 0,5 à 1 kg par mois. Pour 1h/jour, environ 1 à 2 kg par mois. Les résultats seront alors visibles après 4 à 6 semaines.
Les facteurs qui changent les résultats
Au delà de la vitesse, de l’alimentation et du poids de départ que nous avons déjà mentionné, la régularité est importante. Une marche quotidienne est bien plus importante qu’une marche occasionnele.
Enfin, le sommeil et le stress influencent le métabolisme. Et bonne nouvelle, la marche agit favorablement sur eux. Science et vie précise même que marcher 10 minutes permettrait de mieux dormir.
L’article précise même qu’une étude publiée dans le Journal of Physical Activity and Health indique qu’une pratique quotidienne d’activité physique même courte modifie la structure du sommeil dès les premières heures.
Comment optimiser sa marche?
Marcher 45 à 60 min par jour est une bonne base. Si vous souhaitez atteindre les 10 000 pas, il vous faudra environ 1h30. Si vous souhaitez améliorer la fonte de gras, ajouter du dénivelé ou des montées sera plus efficace.
Maintenir une allure entre 5 km/h et 8km/h est recommandé pour des résultats optimaux. En dessous, la perte de calories sera lente, au dessus, le corps privilégiera le glycogène à la graisse.
Marche et perte de ventre
Il n’y a pas de perte localisée de gras possible. La graisse fond globalement, pas zone par zone. Evidemment, si vous êtes « skinny fat », le ventre est la principal zone graisseuse et le corps puisera principalement dedans.
Mais de manière générale, le ventre réagit souvent en dernier. C’est la zone la plus difficile à perdre, que ce soit la graisse sous-cutanée ou viscérale. Principalement du fait que le corps la stocke en cas de besoin énergétique urgent.
Mais aussi parce que le cortisol (en cas de stress), stocke le gras autour des organes vitaux. Le rôle de la résistance à l’insuline est aussi ce qui l’explique, puisque la graisse viscérale perturbe le fonctionnement de l’insuline, l’hormone qui régule le sucre sanguin.
Les bénéfices au-delà du poids
Si la marche permet de perdre du poids, elle a aussi d’autres avantages pour la santé. Une meilleure endurance cardiovasculaire tout d’abord, un marcheur sera bien plus endurant qu’une personne purement sédentaire.
C’est aussi une habitude qui agit sur la réduction du stress et de l’anxiété et améliore le sommeil. La marche muscle aussi beaucoup les jambes, lors des premières séances vous sentirez probablement des courbatures au niveau des jambes et des mollets.
Enfin, la marche provoque un effet positif sur la tension artérielle. Puisqu’elle permet de dilater les vaisseaux, ce qui permet au sang de mieux circuler. Son effet sur la baisse du cortisol agit aussi positivement. La Fédération Française de Cardiologie précise que 30 minutes de marche par jour réduit de près de 20% le risque d’infarctus.
Les erreurs fréquentes à éviter
Première erreur, marcher trop lentement pour avoir des résultats probants. 5 km/h minimum sont conseillés. Autre habitude à éviter, compenser l’effort par une alimentation excessive
Soyez aussi raisonnable dans vos ambitions. Viser une perte trop rapide ne ménera qu’au découragement en plus d’être très chronophage. Et ne négligez pas non plus l’hydratation pendant l’effort surtout s’il fait chaud.