Vous êtes-vous déjà demandé quelle quantité de sel vous devriez consommer par jour ? Et que pouvez-vous faire concrètement pour réduire la quantité de sel dans votre alimentation , sans compromettre la saveur de vos plats ?
Dans cet article, nous analyserons la quantité de sel que vous devez consommer par jour , pourquoi il est si important de réguler la quantité et que se passe-t-il si vous en prenez trop .
Enfin, nous vous présenterons des stratégies intelligentes à mettre en pratique pour réduire votre consommation.
De combien ça augmente par jour ?
La saveur et les effets biologiques du sel proviennent de sa teneur en sodium (0,4 g/1 g de sel). Notre corps, dans des conditions physiologiques, a besoin d’environ 0,1 à 0 à 6 g de sodium par jour (0,25 à 1,5 g de sel), soit le bout d’une cuillère à café .
Ajouter du sel aux aliments n’est pas indispensable, puisque le sodium naturellement présent dans les aliments couvre déjà les besoins de l’organisme.
Ce n’est qu’en cas de transpiration intense, de maladie ou de prise de médicaments que les besoins en sodium peuvent être accrus. Or, les statistiques nous indiquent que chaque jour nous consommons en moyenne près de 10 g de sel.
A cet égard, l’ OMS (Organisation Mondiale de la Santé) en collaboration avec des agences internationales a établi un objectif nutritionnel pour la prévention de la consommation excessive de sel, c’est-à-dire une quantité qui garantit la saveur des plats mais qui permet également de réduire le risque de certains maladies.
Pour la population adulte en bonne santé , la consommation recommandée est inférieure à 5 g/jour de sel , en ajoutant celui présent dans les aliments et celui ajouté. Cette quantité correspond à environ une cuillère à café de sel qui contient 2 g de sodium.
Il existe des conditions de santé dans lesquelles la consommation de sel doit être encore plus stricte, comme dans le cas des personnes souffrant d’ hypertension artérielle , une condition dans laquelle la pression artérielle dans les artères est supérieure aux valeurs physiologiques. A ce propos, certaines études proposent un apport en sel qui ne dépasse pas 1,5 g/jour.
Ou des conditions physiologiques liées à l’avancée en âge qui nécessitent une réduction supplémentaire à 4 g/jour de sel (1,6 g de sodium). Les personnes âgées sont plus exposées aux risques cardiovasculaires et hypertensifs. De plus, comme le sodium influence l’équilibre hydrique dans le corps, il est important de modérer votre consommation de sel même si vous souffrez d’ œdème et de rétention d’eau .
Cependant, il existe également certaines conditions qui peuvent augmenter les besoins en sodium comme les sportifs qui pratiquent des activités physiques de résistance et d’ultra-endurance très intenses et/ou prolongées (marathoniens, cyclistes, triathlètes). La raison en est la transpiration élevée qui provoque un déséquilibre électrolytique qui affecte non seulement le sodium mais aussi le potassium. Dans ces cas, il est conseillé d’évaluer vos besoins, avec l’aide d’un expert, afin d’adapter adéquatement l’apport d’électrolytes pour éviter des conditions telles que le développement de crampes musculaires et d’hyponatrémie (sodium < 135 mmol/L).
Que faire pour réduire la consommation de sel ?
Réduire la consommation de sel (et donc de sodium) joue un rôle crucial dans la préservation de notre santé, notamment face aux maladies cardiovasculaires qui sont la première cause de décès et d’invalidité dans le monde. Le nombre élevé de décès liés à l’alimentation est principalement attribué à l’excès de sodium dans l’alimentation.
Ci-dessous, nous vous fournirons quelques indications pratiques pour modérer votre consommation de sel, qui découlent des directives de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) et de la SINU (Société Italienne de Nutrition Humaine).
Lire les étiquettes des aliments : vérifier les informations nutritionnelles sur les aliments emballés pour connaître la quantité de sel présente et choisir les produits les moins riches en sel ;
Limiter le sel ajouté : Évitez d’ajouter du sel lors de la cuisson ou à table. Utilisez des épices et des herbes pour parfumer des plats comme l’oignon, l’ail, le vinaigre et le citron.
Choisissez des aliments frais : Préparez des repas frais à la maison afin de contrôler la quantité de sel que vous ajoutez lors de la préparation ;
Évitez les aliments transformés : réduisez la consommation d’aliments emballés, de saucisses, de collations salées comme les chips, de plats cuisinés car ils contiennent souvent de très grandes quantités de sel.
Limiter l’utilisation de condiments contenant du sodium : cubes de bouillon, cubes de bouillon granulé, sauce soja, ketchup, moutarde, mayonnaise, glutamate etc.
Rincer les conserves : si vous utilisez des aliments en conserve comme des légumineuses ou des légumes, rincez-les sous l’eau courante pour éliminer une partie du sodium ajouté et ne les salez pas ;
En suivant les pratiques ci-dessus, vous pouvez réduire progressivement votre consommation de sel et améliorer votre santé globale. Si vous consommez habituellement des aliments à forte teneur en sel , gardez à l’esprit que le goût peut être modulé progressivement au fil du temps.
Il est important de préciser qu’il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement le sel de l’alimentation , mais de rechercher un équilibre et de respecter les directives internationales en consommant peu mais du sel iodé .
Que se passe-t-il si vous mangez trop de sel ?
Une consommation excessive de sel peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires , endommageant le cœur, les vaisseaux sanguins et les reins, à la fois en augmentant la tension artérielle et en raison de mécanismes indépendants. L’hypertension est à son tour un facteur de risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres maladies vasculaires. En ce qui concerne les reins, une consommation élevée de sel peut rendre difficile le maintien de l’équilibre hydrique et électrolytique.
Une consommation élevée de sodium est également associée à un risque accru de cancer de l’estomac , ainsi qu’à une excrétion accrue de calcium dans les urines , ce qui pourrait augmenter le risque d’ ostéoporose . Par conséquent, réduire la consommation de sel peut être une stratégie préventive importante pour notre santé.