Considérée comme l’une des céréales les plus saines, l’avoine est un aliment très nutritif qui peut être incorporé à diverses préparations. Par conséquent, il vaut la peine d’apprendre à manger l’avoine de différentes manières et selon différentes recettes pour ajouter de la variété à votre routine quotidienne et profiter des bienfaits de l’avoine.
Bien qu’elle contienne une quantité importante de glucides dans sa composition, l’avoine peut également être utilisée pour vous aider à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire. Ne crois pas? Continuez donc à lire cet article, car nous vous expliquerons comment manger de l’avoine pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire et vous donnerons plusieurs astuces recettes à inclure dans votre menu.
Avoine
L’avoine – connue scientifiquement sous le nom d’ Avena sativa – est une céréale riche en vitamines, fibres, antioxydants et minéraux. Pour avoir une bonne idée du contenu nutritionnel de l’avoine, dans une demi-tasse (environ 78 grammes) d’avoine, il y a environ 307 calories, 50 grammes de glucides, 11 grammes de protéines, 7 grammes de matières grasses et 7 grammes de fibres.
Dans cette même portion, on retrouve également :
- 39 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B1 ;
- 10 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B5 ;
- 11 % de la quantité quotidienne recommandée de folate ;
- 191 % de la quantité quotidienne recommandée de manganèse ;
- 34 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium ;
- 41 % de l’apport quotidien recommandé en phosphore ;
- 20 % de la quantité quotidienne recommandée de fer ;
- 24 % de la quantité quotidienne recommandée de cuivre ;
- 20 % de la quantité quotidienne recommandée de zinc ;
- 2 % de la quantité quotidienne recommandée de fer ;
- 2% de l’apport quotidien recommandé en calcium.
Certains des bienfaits de l’avoine pour la santé sont :
- Aide à la perte de poids ;
- Réduit le risque de maladie cardiaque ;
- Diminue le taux de sucre dans le sang ;
- Favorise le soulagement symptomatique des maladies de peau telles que l’eczéma.
L’avoine se présente sous différentes formes : flocons, son et farine.
Les flocons d’avoine sont des grains d’avoine entiers pressés. Le son d’avoine est constitué de la partie la plus externe du grain et la farine d’avoine peut être obtenue en transformant les flocons ou le son.
Le son d’avoine a une concentration plus élevée de fibres (comme le bêta-glucane), mais le son et les flocons sont des sources saines d’avoine. Découvrez ici quelques recettes à faible teneur en glucides et en son d’avoine sain.
La farine d’avoine peut également être utilisée, mais comme elle est plus transformée, elle n’est peut-être pas aussi intéressante pour une alimentation saine. De plus, il est possible de transformer sa propre farine à la maison. Prenez simplement le son ou les flocons d’avoine et broyez-les avec un robot culinaire ou dans votre mixeur.
L’avoine pour perdre du poids
Maintenant que vous connaissez les nutriments que l’avoine peut apporter et la différence entre les différentes formes d’avoine, parlons de la façon de manger de l’avoine pour perdre du poids et prendre de la masse.
Comment l’avoine peut-elle aider à perdre du poids si elle contient des glucides ?
L’avoine est très calorique et contient une bonne quantité de glucides. Cependant, malgré sa teneur élevée en calories, il contient de nombreux nutriments utilisés par l’organisme et des glucides essentiels pour ceux qui pratiquent régulièrement des activités physiques. Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et c’est précisément ce macronutriment qui vous donnera l’énergie nécessaire pour réussir votre entraînement et vous devez l’inclure dans votre alimentation.
Il faut cependant savoir choisir de bonnes sources de glucides, qui sont des aliments à faible indice glycémique. Les glucides à faible indice glycémique sont digérés plus lentement car ils contiennent beaucoup de fibres dans leur composition.
Même si elle est calorique, cette digestion plus lente permet à la glycémie de rester constante pendant un bon laps de temps, ce qui garantira une source d’énergie constante pendant l’entraînement. Cela contribue indirectement à la prise de masse, puisque l’individu pourra mieux performer lors d’une activité physique.
Une recherche publiée en 2006 dans l’ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism montre que les coureurs avaient plus de résistance lors de la pratique de l’activité en ingérant des flocons d’avoine en raison du faible indice glycémique. De plus, ils brûlaient plus de graisses que ceux qui consommaient des glucides à indice glycémique élevé avant l’entraînement.
De plus, l’avoine est un aliment qui apporte une large gamme de nutriments et laisse la personne rassasiée pendant longtemps, évitant ainsi la consommation de calories supplémentaires tout au long de la journée.
La teneur en fibres et en graisses de l’avoine ralentit la digestion, ce qui contribue également à augmenter la satiété. Les fibres insolubles présentes dans l’avoine aident à améliorer la digestion et à éviter des problèmes tels que la constipation, qui tend à rendre difficile la perte de poids.
L’avoine peut également aider à réguler le taux de cholestérol, ce qui prévient les maladies cardiaques et la prise de poids. Les fibres solubles présentes dans l’avoine aident à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) sans affecter le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol).
Une étude de 2016 publiée dans la revue scientifique Nutrients prouve que la consommation d’avoine aide à stabiliser la glycémie, à améliorer le cholestérol et à favoriser la perte de poids.
Avoine et prise de masse musculaire
L’avoine consommée avant l’entraînement est idéale pour générer une source d’énergie constante pendant l’entraînement. De plus, il contribue à augmenter l’apport calorique nécessaire à l’hypertrophie.
L’ Académie de nutrition et de diététique suggère de consommer l’avoine avec des aliments sains comme des fruits, des noix, du yaourt et du lait, par exemple, pour augmenter la consommation de calories de manière saine.
Une étude menée en 2009 par des chercheurs de l’Université St. Thomas montre que lors d’un exercice de faible intensité, le corps utilise jusqu’à 57 % des calories provenant des graisses et 43 % des calories provenant des glucides. Lors d’un entraînement de haute intensité, le corps utilise jusqu’à 87 % des calories provenant des glucides, car il s’agit d’un moyen d’obtenir plus rapidement de l’énergie pour mener à bien l’activité intense.
Des études comme celle mentionnée ci-dessus confirment que l’avoine est une bonne source de glucides pour un repas avant l’entraînement.
Lorsqu’une personne souhaite gagner de la masse musculaire, il est nécessaire d’ingérer des calories supplémentaires pour que les fibres musculaires puissent être réparées – qui subissent des micro-dommages lors de l’entraînement en hypertrophie – et que les muscles puissent se développer. Parce qu’elle est riche en calories, l’avoine peut aider à compléter les calories de votre alimentation, favorisant ainsi une augmentation de la masse maigre.
L’avoine contient également d’autres nutriments importants pour la prise de masse comme le fer et la vitamine B3 (niacine). La niacine et d’autres vitamines B aident à convertir les glucides en énergie, en plus de participer au métabolisme des protéines.
Le fer est important pour la formation de l’hémoglobine – une protéine qui permet le transport de l’oxygène et d’autres nutriments dans la circulation sanguine vers les muscles et le reste du corps.
Comment manger de l’avoine pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire?
En pré-entraînement, l’avoine doit être ingérée au moins 1 heure avant l’exercice. En effet, son processus digestif n’est pas instantané et il est important de s’assurer que pendant l’entraînement, les nutriments sont déjà dans son sang. Sinon, votre corps partagera son énergie entre l’entraînement et la digestion, ce qui aura certainement un impact négatif sur vos performances physiques.
Pour favoriser la prise de masse, l’avoine peut également être consommée à d’autres moments de la journée pour compléter les calories dont vous avez besoin quotidiennement. Vous pouvez augmenter ces repas avec de bonnes sources d’acides aminés qui contribueront à augmenter la masse musculaire, car l’avoine n’est pas une source complète d’acides aminés.
Cependant, il est recommandé d’éviter de manger de l’avoine comme repas après l’entraînement, car à ce moment-là, la meilleure option pour votre corps est un glucide avec un indice glycémique légèrement plus élevé pour fournir des nutriments à l’organisme et vous empêcher de perdre du poids.
Lors de la perte de poids, il est important de faire attention aux calories consommées dans la journée, car l’avoine est un aliment riche en calories. L’option idéale pour ceux qui cherchent à perdre du poids est de consommer de l’avoine au petit-déjeuner , car cela vous laissera rassasié pendant longtemps, ou avant l’entraînement, afin que vos performances soient satisfaisantes.
Cependant, manger de l’avoine tous les jours peut être ennuyeux et pour vous faciliter la vie, nous vous donnons quelques suggestions sur la façon de manger de l’avoine pour diversifier votre consommation de céréales au quotidien.
Recettes et astuces
1. Salade de fruits à l’avoine
Dans cette recette, vous pouvez utiliser n’importe quel fruit de votre choix, à condition que sa teneur en calories corresponde à votre objectif.
Une suggestion est d’utiliser :
1 portion de châtaignes ;
1 pomme coupée en cubes ;
1 banane hachée ;
1 portion de papaye coupée en cubes ;
1 portion de melon coupée en cubes ;
1 tasse de flocons d’avoine ;
½ verre de jus d’orange.
Il suffit de sélectionner les fruits, de les couper et de mélanger tous les ingrédients dans un bol. Une recette comme celle-ci donne plus d’une journée de salade de fruits qui peut être conservée au réfrigérateur.
Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse, il est possible d’inclure des fruits plus caloriques comme l’avocat et 1 yaourt nature allégé, qui peuvent ajouter plus de protéines au plat.
2. Crêpe aux flocons d’avoine
Vous avez envie de manger quelque chose de sucré, mais vous n’allez pas céder au sucre, n’est-ce pas ? Une bonne solution pour ces moments-là est une crêpe à l’avoine nutritive. Il existe de nombreuses variantes de la crêpe, mais nous vous apprendrons la façon la plus simple de la préparer.
Les ingrédients sont :
1 banane mûre (de préférence une banane naine, mais n’importe quelle banane mûre fonctionne) ;
1 oeuf;
2 cuillères à soupe de son d’avoine.
Écrasez bien la banane dans un récipient. Ajoutez ensuite les flocons d’avoine et mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène. Enfin, ajoutez un œuf au mélange et mélangez jusqu’à ce que tout l’œuf soit incorporé à la pâte.
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu doux et versez-y la pâte. Lorsque les bords commencent à se décoller de la poêle, il est temps de la retourner pour dorer l’autre face de la crêpe. Gardez toujours le feu doux pour éviter de brûler la pâte.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe de cacao en poudre au mélange avant d’ajouter l’œuf pour diversifier la saveur de la crêpe.
3. Muffins à l’avoine
Il est possible de réaliser un muffin sans farine raffinée ni sucre. Les ingrédients nécessaires sont :
½ tasse de flocons de noix de coco non sucrés ;
½ tasse de flocons d’avoine ;
3 oeufs;
2 bananes mûres ;
4 cuillères à soupe d’huile de coco
¼ cuillère à café de sel ;
½ cuillère à café de cannelle ;
½ tasse de fruits secs de votre choix.
La première étape consiste à préchauffer le four à 180ºC. Beurrer plusieurs moules à muffins (environ 12) avec un peu d’huile de coco et réserver.
Mélangez tous les ingrédients secs comme l’avoine, le sel, la cannelle, les flocons de noix de coco et les fruits secs. Ajoutez ensuite l’huile de coco liquide à température ambiante, la purée de bananes et les œufs. Mélangez très bien le tout et placez dans les moules pour cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient fermes.
4. Gruau au yaourt
Les fameux « avoine du jour » sont une façon intéressante de préparer un petit-déjeuner ou un pré-entraînement rapide et nutritif.
Vous aurez besoin d’un bocal en verre avec un couvercle et d’ingrédients tels que des fruits, des noix et des châtaignes. Une suggestion est d’utiliser :
- Yogurt faible en graisses;
- Banane;
- Grincements ;
- Fraise;
- Châtaignes;
- Avoine.
Le chia est un choix intéressant car il peut contribuer à augmenter la sensation de satiété et aider à perdre du poids par exemple.
Il n’y a pas de quantité correcte d’ingrédients et ce qui est cool avec cette recette, c’est qu’elle est très simple à réaliser et que vous pouvez inclure plusieurs ingrédients.
L’idée est d’alterner les couches des ingrédients choisis dans le récipient la veille de la consommation. Dans cette suggestion, vous pouvez d’abord ajouter une couche de yaourt. Ajoutez ensuite un peu de flocons d’avoine et quelques fruits coupés. Ajoutez ensuite un peu de yaourt, une autre portion de flocons d’avoine et une couche de chia aux marrons. Enfin, ajoutez le reste des flocons d’avoine et du yaourt et ajoutez quelques fruits ou noix pour décorer le dessus de la casserole.
Laissez le pot couvert au réfrigérateur et le lendemain matin, ouvrez simplement le pot et dégustez vos flocons d’avoine rassis.
Les autres ingrédients qui peuvent être utilisés sont le miel, le granola, la poudre de cacao, la cannelle et presque tous les aliments sains dont vous disposez.
Autres conseils de recettes
Les possibilités sont infinies pour ceux qui cherchent comment manger des flocons d’avoine dans leur régime. Quelques idées supplémentaires consistent à remplacer la farine de blé d’un gâteau, d’un pain ou d’une tarte par de la farine d’avoine, notamment de l’avoine dans un smoothie, à ajouter de l’avoine aux ingrédients d’un hamburger végétalien et à utiliser l’avoine comme ingrédient dans une barre de céréales faite maison.
Recommandations finales
Il est important de rappeler que les régimes amaigrissants restrictifs peuvent générer de bons résultats à court terme, mais en général, la plupart des gens ont tendance à reprendre tout le poids perdu lorsqu’ils reprennent une alimentation normale.
Par conséquent, la meilleure façon de perdre du poids à long terme est de suivre une rééducation alimentaire sans restrictions folles, car cela facilitera la perte de poids et, surtout, le maintien du poids à long terme.
Lorsque vous choisissez de l’avoine, évitez d’acheter des versions hautement transformées car elles peuvent contenir des additifs et du sucre ajouté, des ingrédients totalement inutiles car ils n’apportent pas de nutriments à notre corps et qui peuvent favoriser la prise de poids. De plus, l’avoine hautement transformée ou aromatisée a un indice glycémique plus élevé et peut contenir du sodium, ce qui en excès peut provoquer une accumulation de liquide et contribuer à une augmentation de la tension artérielle et à une prise de poids.
Quant à la prise de masse, il est clair que les muscles ne se développeront pas simplement en mangeant de l’avoine. Par conséquent, il est important d’inclure dans votre alimentation diverses sources de protéines qui fourniront des acides aminés nécessaires à la reconstruction et à la croissance musculaire. Voici quelques sources de protéines maigres et complètes qui sont importantes à cet égard.
Dans les deux cas, d’autres efforts sont nécessaires pour que l’hypertrophie et la perte de poids se produisent réellement. Il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et saine qui ne dépasse pas les besoins caloriques quotidiens pour atteindre votre objectif, en plus de s’engager dans des activités physiques qui seront de solides alliées pour la perte de poids et essentielles à la construction de masse maigre.