Vous êtes nombreux à vouloir arrêter de grignoter entre les repas. Mais il est rare de réussir sur une période d’un mois, nécessaire pour en prendre l’habitude. Alors comment réussir? Restez avec nous pour le découvrir.
Pourquoi arrêter le grignotage?
Arrêter de manger entre les repas améliore beaucoup de choses. Tout d’abord au niveau digestif, puisque le système digestif est au repos entre les repas.
C’est aussi une manière de stabiliser la glycémie si vous mangez du sucre en guise de grignotage et donc moins de fatigue et de difficulté à se concentrer.
Evidemment, et c’est souvent ce qui motive à arrêter cette mauvaise habitude, cela aide à perdre du poids puisque vous consommez moins de calories sur la journée.
Le cerveau s’accoutume aux grignotages, surtout lorsqu’il s’agit de sucres, particulièrement addictif comme le relaie Radio France. Eliminer l’apport calorique entre les repas réduit les fringales.
Enfin, c’est un bon moyen d’améliorer son sommeil puisque vous n’avez plus une digestion lourde avant de dormir et pendant la nuit, tout du moins si vous grignotez avant de dormir.
Comprendre pourquoi on grignote
C’est la base pour trouver des solutions, les grignoteurs ne le font pas tous pour la même raison. Tout d’abord, l’ennui peut y pousser. Un manque de stimulation peut être compensé par le plaisir immédiat de la nourriture.
Le stress fait aussi partie des éléments déclencheurs. Il active le cortisol, hormone du stress comme le rappelle l’Inserm, qui réclame des aliments réconfortants, souvent du sucre ou des produits salés comme les chips.
La fatigue peut aussi jouer, car elle augmente la faim via son impact sur le taux de production de ghréline, hormone digestive qui stimule l’appétit. Le gras ou le sucre sont alors très recherchés.
Nous passons pour beaucoup un temps considérable devant les écrans, ce qui distrait l’attention. Or, cela empêche de percevoir les signaux de satiété et donne parfois le réflexe de grignoter.
Préparer son mois sans grignotage
Premièrement, fixez une date de départ pour votre engagement. Cela permet de marquer un cap clair pour commencer à prendre cette habitude. Définir un objectif clair est vital, ici, vous avez votre objectif de 30 jours, c’est très bien.
Pour vous faciliter la tâche, vider les placards à snacks est recommandé. Imaginez être toujours à portée de la tentation. Il sera beaucoup plus difficile de tenir votre engagement sur la durée.
Faire les courses différemment peut aussi beaucoup vous aider. Exit les produits ultra-transformés et très sucrés. C’est comme ca que votre estomac s’habituera à une nourriture plus saine.
Vous pouvez aussi ajouter des habitudes aux moments ou vous grignotez. Par exemple, si c’est à 16h, remplacez-le par du sport ou de la marche, qui vous procureront des endorphines et de la discipline.
Les règles à suivre
Manger à heures fixes est une très bonne base pour recaler l’horloge biologique et structurer la journée. Par exemple, petit-déjeuner à 7h30, repas à 12h30 et dîner à 19h30.
La composition des repas est aussi importante. 3 vrais repas fournissent un apport énergétique permettant de ne plus avoir faim. Pomme, amandes, œufs, légumes verts, aliments riches en protéines sont notamment très bons et sont d’excellent coupe-faim.
Boire de l’eau régulièrement aide aussi à se sentir plus rassasié, notamment après manger comme l’indique une équipe de chercheurs de l’université de Wageningen qui a réalisé une étude sur le sujet.
Éviter les écrans en mangeant est aussi indispensable pour se concentrer sur ce qui est mangé. Se concentrer sur son repas, c’est maîtriser l’apport calorique et la composition de ce que l’on ingère.
Dormir suffisamment chaque nuit est aussi indispensable pour que les hormones de l’appétit ne vous donnent pas plus faim qu’en temps normal.
Que faire si je suis sur le point de craquer?
Attendre 10 minutes avant de céder peut faire une réelle différence. Vous pouvez mettre un compte à rebours sur votre smartphone. Une fois les 10 minutes passées, l’intensité sera retombée. Si c’est vraiment dur, respirer profondément permet d’apaiser le système nerveux et de vous faire tenir pendant toute la durée.
Identifier la vraie cause permet d’agir en amont, sachez ce qui vous fait grignoter pour corriger le problème à la racine (stress, ennui…). Le sport que nous avions précédemment évoqué permet d’agir à la fois sur le stress, l’ennui et la discipline, l’occasion de faire d’une pierre trois coups, mais une activité que vous appréciez fait tout aussi bien l’affaire.
Se rappeler son objectif est aussi important pour renforcer sa discipline personnelle. Vous pouvez aussi ouvrir une application pour visionner des vidéos de motivation concernant votre objectif pour que la volonté reprenne le dessus.
Semaine par semaine
Plus vous avancerez dans votre objectif et plus les choses seront faciles, la première semaine, les envies sont fortes car le corps réclame ses anciennes habitudes.
La seconde, les habitudes changent et l’organisme commence à s’habituer à ne plus grignoter. C’est encore plus facile lors de la troisième puisque le contrôle devient de plus en plus naturel pour le corps.
Enfin, la semaine 4 sera une simple routine, et vous êtes en capacité de continuer sans efforts. En effet, il faut en moyenne trois semaines pour intégrer une habitude saine à son quotidien.
Que faire après un écart?
Si jamais vous cédez à la tentation, ne culpabilisez pas. C’est l’occasion de voir ce qui a cloché et de mieux anticiper la prochaine fois. Ne vous dites pas que c’est foutu, reprenez le lendemain.
Peut-être que ce n’est pas tant un déclencheur qu’un repas trop léger. Auquel cas vous devrez remplir un peu plus l’assiette mais avec de bons aliments.
Faites de cet échec un moyen de progresser. Il est courant de ne pas y arriver du premier coup. Si vous avez tenu 3 jours, tenir 4 jours la fois suivante sera déjà une progression.
Les bénéfices après un mois
Tenir un mois en vaut le détour, avec moins d’envies de sucre tout d’abord, puisque le seuil de tolérance gustative s’est réinitialisé. Une meilleure digestion sera aussi un des bénéfices, moins de ballonnements et de lourdeurs puisque votre estomac n’aura plus besoin de gérer des aliments de basse qualité entre les repas.
C’est aussi disposer de plus d’énergie dans la journée, le corps n’étant pas occupé à digérer. Et si vous grignotez le soir, après un mois d’arrêt, vous pourrez mieux dormir, grâce à votre estomac vide. Evidemment, une perte de poids est possible. Parfois conséquente lorsque les grignotages comportaient un grand nombre de calories.